READNEWS.ID, HEALTH – Pertanyaan “berapa ribu langkah sebaiknya kita berjalan setiap hari” sering muncul seiring meningkatnya kesadaran masyarakat akan pentingnya aktivitas fisik.
Selama ini, angka 10.000 langkah per hari dianggap sebagai standar emas. Namun, penelitian terbaru mengungkap bahwa jumlah langkah ideal bisa lebih fleksibel, tergantung usia, tujuan kesehatan, dan kondisi fisik.
Asal Usul Angka 10.000 Langkah
Angka 10.000 langkah per hari pertama kali dipopulerkan oleh kampanye pemasaran pedometer Jepang pada 1960-an.
Istilah “manpo-kei” (artinya “10.000 langkah”) digunakan untuk mempromosikan gaya hidup aktif. Meski tidak didasari penelitian medis awal, angka ini tetap bertahan sebagai patokan global.
Rekomendasi Terbaru Berdasarkan Riset
Studi tahun 2023 dari Harvard Medical School menyatakan bahwa 7.000–8.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular pada orang dewasa.
Sementara itu, riset di British Journal of Sports Medicine (2022) menemukan bahwa :
- 6.000–8.000 langkah/hari efektif mengurangi risiko diabetes tipe 2.
- 8.000–10.000 langkah/hari optimal untuk menjaga berat badan ideal.
Untuk lansia di atas 60 tahun, 5.000–7.000 langkah per hari sudah memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan sendi dan jantung.
Faktor Penentu Jumlah Langkah Ideal
Tujuan Kesehatan :
- Menjaga kebugaran umum : 7.000–8.000 langkah.
- Menurunkan berat badan : 10.000 langkah atau lebih.
- Pemulihan cedera : Sesuai anjuran dokter (biasanya 3.000–5.000 langkah).
Usia dan Kemampuan Fisik :
Lansia atau individu dengan mobilitas terbatas bisa mulai dari 3.000 langkah/hari, lalu meningkat bertahap.
Intensitas Aktivitas :
Langkah cepat (brisk walking) 100 langkah/menit lebih efektif membakar kalori dibanding jalan santai.
Manfaat Berjalan Kaki Secara Rutin
- Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
- Menstabilkan kadar gula darah dan tekanan darah.
- Mengurangi risiko depresi dan kecemasan.
- Memperkuat otot dan tulang.
Tips Mencapai Target Langkah Harian
- Gunakan Aplikasi Pelacak : Fitbit, Google Fit, atau Apple Watch membantu memantau progres.
- Integrasikan dengan Rutinitas : Parkir lebih jauh, naik tangga, atau jalan-jalan saat istirahat kerja.
- Buat Tantangan Kelompok : Ajak keluarga atau teman untuk kompetisi langkah harian.
- Mulai Perlahan : Tambah 500–1.000 langkah setiap minggu hingga mencapai target.
Apa Kata WHO?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik moderat per minggu, setara dengan 7.000–8.000 langkah/hari. Namun, mereka menekankan bahwa konsistensi lebih penting daripada angka absolut.
Jumlah langkah harian ideal tidak harus selalu 10.000. Sesuaikan dengan kondisi fisik dan tujuan kesehatan kita pribadi.
Mulailah dari target kecil, lalu tingkatkan secara bertahap. Yang terpenting, jadikan berjalan kaki sebagai kebiasaan menyenangkan untuk hidup lebih sehat!
